22 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh tại nhà

Ngày viết: 04/08/2020Tác giả: Nguyễn Đình Phú

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới luôn là sự lựa chọn hàng đầu để loại bỏ mỡ thừa. Các bài tập không chỉ giúp giảm béo mà còn giúp chúng ta có một cơ thể khoẻ mạnh. Và dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn 22 bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ nhanh nhất.

VIDEO HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP GIẢM BÉO HIỆU QUẢ

I. Xây dựng chế độ ăn uống kết hợp bài tập

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn rất nhiều và đảm bảo sức khỏe. Đầu tiên bạn cần chia nhỏ lượng dinh dưỡng hấp thụ mỗi ngày thành các bữa nhỏ.

Ngoài 3 bữa chính là sáng, trưa, tối có thể đan xen ăn thêm 2-3 bữa phụ vào xế chiều hoặc 1-2 tiếng trước khi tập luyện.

Xây dựng chế độ ăn khoa hoc kết hợp với luyện tập giúp tăng hiệu quả giảm mỡ th
Xây dựng chế độ ăn kết hợp với luyện tập khoa hoc giúp tăng hiệu quả giảm mỡ thừa

Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước, trải dài trong ngày. Đặc biệt luôn nhớ uống 1 cốc nước ấm trước mỗi bữa ăn 30 phút.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện để căn chỉnh lượng dinh dưỡng phù hợp hấp thụ vào cơ thể. Như vậy, bạn vừa có đủ năng lượng cho việc vận động vừa không bị dư thừa chất.

II. Xây dựng thời gian tập luyện

Thời gian tập luyện thể dục thể thao thích hợp nhất vào buổi sáng là từ 8h30 đến 10h30. Nên nhớ tập luyện trước khi ăn sáng nhé. Vì theo 1 nghiên cứu của tờ British Journal of Nutrition thì những người tập thể thao sau ăn sáng sẽ hiệu quả hơn 20% so với người tập sau ăn sáng đó. Trong khi đó, thời gian thích hợp tập luyện cho buổi chiều là từ 15h-17h.

Xây dựng thời gian tập luyện hợp lý, vừa sức
Xây dựng thời gian tập luyện hợp lý, vừa sức giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nâng cao sức khỏe

Một lịch trình tập luyện được lên kế hoạch trước sẽ giúp bạn phân bố được thời gian và mức độ tập phù hợp với thể trạng và sức khỏe. Tránh tình trạng tập luyện quá nhiều hoặc quá nặng trong 1 ngày khiến cơ thể mệt mỏi. Khi cơ thể mệt mỏi sẽ dễ dẫn đến trạng thái chán nản thậm chí là gặp chấn thương trong lúc tập.

III. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Làm nóng trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:

Bài tập 1:

– Nằm trên một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.

– Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn một lần nữa. Thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp.

LƯU Ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.

Bài tập 2:

– Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn phía sau bạn, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

– Thu cả hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần mỗi lần 20 nhịp.

LƯU Ý: Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.

Bài tập 3:

– Nằm trên một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới hông của bạn. Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống. Thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo

LƯU Ý: Đừng nhanh chóng thực hiện bài tập này hoặc nín thở trong khi thực hiện.

Bài tập 4:

– Nằm trên một tấm thảm, co chân lại 1 góc 45 độ và đặt lòng bàn chân tiếp xúc với thảm.

– Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng đạt đến đầu gối bằng đầu của bạn.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp.

Bài tập 5:

– Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

– Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối phải của bạn.

– Cuộn tròn xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.

– Làm tương tự với chân kia. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Bài tập 6:

– Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Lean và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn và đưa đầu gối của bạn gần với mũi của bạn.

– Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp.

LƯU Ý: Đừng vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.

Bài tập 7:

– Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt gót chân của bạn trên thảm. Thu hút lõi của bạn và đặt tay của bạn ở phía sau đầu của bạn. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.

– Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến vị trí ngồi.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp.

LƯU Ý: Đừng nhầm lẫn giữa bài tập số 4 và 7. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên. Đừng đưa khuỷu tay của bạn lại gần khi ngồi lên.

Bài tập 8:

– Nằm xuống một tấm thảm. Hai chân của bạn uốn cong, bàn chân rộng hơn vai và bằng phẳng. Giữ bàn tay của bạn bên cạnh, cằm lên, vai thư giãn.

– Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

– Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

– Thực hiện 3 lần mỗi lần 20 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

LƯU Ý: Không đặt chân quá gần hông.

Bài tập 9:

Đây là bào tập Plank cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Thế nhưng, hiệu quả mà chúng mang đến khiến ai cũng phải trầm trồ. Mỡ bụng dưới sẽ nhanh chóng được loại bỏ chỉ trong một thời gian ngắn.

Bài tập giảm béo bụng dưới
Động tác Plank thấp

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy. Sau đó, gập khuỷu tay xuống, sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể. Lúc này, từ phần vai đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng.

Bước 2: Dồn tất cả lực vào phần cánh tay và phần ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s. Sau một thời gian luyện tập, bạn nên tăng thời gian lên để đạt được kết quả cao hơn.

Bước 3: Nghỉ ngơi một chút và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập 10:

Hãy nâng cao độ khó của các bài tập Plank giảm béo bụng dưới với động tác xoay người hình chữ T để hiệu quả đạt được cao hơn. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa bụng dưới, vùng éo, mà mỡ bắp tay cũng được giảm bớt một cách đáng kể.

bai tap giam mo bung duoi
Động tác xoay người chữ T

Cách thực hiện

Bước 1: Để bắt đầu, bạn thực hiện tư thế chống đẩy. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thằng.

Bước 2: Bạn từ từ nghiêng người, dơ tay phải lên cao. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một chữ T. Lưu ý, dồn trọng lượng chủ yếu và cánh tay trái.

Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 3s. Sau đó, bạn thực hiện các động tác tương tự đối với tay phải.

Bài tập 11:

Bài tập này là bài tập nâng cao của động tác Plank thấp. Với bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ này, bạn sẽ nhanh chóng tống khứ được mỡ thừa để được sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Động tác Plank cầu 2 điểm

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thấp

Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao và đưa tay phải về phía trước. Chân phải và tay trái vẫn giữ nguyên đúng vị trí.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 10s. Sau đó bạn đưa về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự đối với chân và tay còn lại.

Bài tập 12:

Nếu bạn không biết lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ, bài tập ngồi xoay hông là một gợi ý không tồi. Thực hiện đơn giản, không cần đến phòng tập, không cần phải có đến sự hỗ trợ của công cụ nào, mà bạn vẫn có thể đạt được mong muốn của mình. Mỡ thừa được đốt cháy và loại bỏ nhanh chóng.

bai-tap-giam-mo-bung-duioi-nu
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngồi xoay hông

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi vắt ở tư thế chéo chân, 2 tay để phía trước và song song với ngực. Các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này của tay trong cả quá trình của bài tập.

Bước 2: Xiết chặt cơ bụng, sau đó, từ từ xoay hông sang phía bên trái, còn lại giữ nguyên tư thế. Sau đó, bạn trở về vị trí trung tâm. Tiếp tục xoay người về phía bên phải.

Bước 3: Trong cả quá trình, bạn nên hít thở một cách đều đặn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập 13:

Bài tập Yoga gập bụng tác động lực trực tiếp đến phần bụng dưới. Chính vì thế, bạn có thể loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Đây là bài tập khá dễ dàng, đơn giản, ai cũng có thể tập luyện được tại nhà, chỉ cần bạn có nhu cầu.

bài tập giảm béo bụng dưới
Tư thế ngồi gập bụng

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập với tư thế duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: Từ từ gập bụng xuống, đầu trúc xuống dưới, 2 tay nắm lấy 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó càng lâu, hiệu quả càng cao.

Bài tập 14:

Tập Aerobic để giảm mỡ bụng dưới không thể không nhắc đến bài tập giật bụng. Chúng được thực hiện trong khoảng từ 3 – 4 phút. Lực ở bài tập này chủ yếu tác động vào vùng bụng dưới nên mỡ thừa nhanh chóng được loại bỏ. Không những giảm được béo bụng dưới, vòng 3 của bạn cũng được cải thiện đáng kế.

tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Bài tập Aerobic giật bụng

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn dùng lực, giật bụng co mạnh lại.

Bước 2: Phần bụng giãn dần ra, bạn thực hiện đồng thời ưỡn ngực về phía trước và đẩy mông về phía sau. Bạn nên thực hiện chúng một cách dứt khoát, càng nhanh càng mạnh, hiệu quả càng cao.

Bài tập 15:

Bài tập lắc hông Aerobic vô cùng đặc trưng. Bạn sẽ thực hiện di chuyển phần hông của mình trong khoảng từ 3 – 4 phút theo điệu nhạc. Lực tác động vào vùng bụng dưới giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Bạn có thể tham gia cùng một nhóm người có nhu cầu để tạo cảm hứng khi tập luyện.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập Aerobic lắc hông

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đặt ở vị trí hông.

Bước 2: Bạn thực hiện lắc mông theo nhịp diệu, 1 tay đưa lên cao và di chuyển lắc hông.

Bước 3: Ngay sau đó, bạn đổi tay còn lại và thực hiện lắc hông liên tục trong khoảng 5 phút. Niềm mơ ước eo thon, dáng đẹp sẽ sớm thành hiện thực, không còn là ước mơ xa vời với bạn nữa.

Bài tập 16:

Chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn loại bỏ cả mỡ thừa vùng bụng lẫn vùng bắp chân vô cùng nhanh chóng. Bài tập giảm béo bụng dưới này sẽ giúp bạn khắc phục trường hợp vòng 2 quá khổ, loại bỏ những ngấn mỡ thừa một cách nhanh chóng.

bài-tập-giảm-mỡ-bụng-dưới
Bài tập nhảy chạy nâng cao đùi tại chỗ

Cách thực hiện

Bước 1: Để tránh gặp phải các chấn thương khi tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập bài tập. Bạn chỉ cần xoay đều khớp cổ tay, cổ chân.

Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý rằng, bạn cần phải chạy đúng kỹ thuật mới có thể mang đến hiệu quả cao nhất. Đùi phải vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay cũng vung theo điệu nhạc.

Bài tập 17:

Bài tập đạp xe đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Chúng tiêu hao rất nhiều năng lượng giúp bạn giảm béo một cách nhanh chóng, không chỉ riêng phần bụng dưới. Mỗi giờ đồng hồ, bạn có thể tiêu hao đến 300 calo. Nếu bạn không muốn đạp xe ngoài trời, bạn hãy đến các phòng tập Gym để sử dụng máy. Hiệu quả của chúng cũng tương đương với nhau!

bai tap giam beo bung duoi
Bài tập đạp xe

Bài tập 18:

Nhiều người nghe đến từ tập tạ có vẻ rất “hoảng” Thế nhưng, thực tế lại ngược lại, chúng không có gì đáng sợ cả. Bởi có rất nhiều bài tập tạ khác nhau phù hợp với từng nhu cầu và từng đối tượng. Bởi vậy, bạn nên căn cứ vào tình trạng mong muốn của bản thân để lựa chọn cho mình bài tập tạ thích hợp, đạt hiệu quả cao nhất.

bai tap giam beo bung duoi
Tập tạ giảm béo bụng dưới

Bài tập 19:

Tại các phòng tập Gym sẽ được rang bị những loại má chạy bộ hiện đại, tiên tiến. Bạn có thể lựa chọn tốc độ phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn cũng có thể tập chạy bộ vào buổi sáng tại công viên… Bài tập này không chỉ giúp bạn những giảm béo bụng dưới mà mỡ ở vùng nào trên cơ thể cũng được giải quyết nhanh chóng. Bạn còn tăng được sức chịu đựng và tính dẻo dai của cơ thể.

giảm béo bụng dưới
Bài tập chạy bộ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới

Bài tập 20:

Đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. Khi gập bụng, bạn sẽ tác động lực chủ yếu vào phần bụng, và đốt cháy mỡ thừa ở đó. Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập bài tập này khoảng 10 – 15 phút, hiệu quả sẽ đạt được sau một thời gian ngắn. Các động tác thực hiện bài tập vô cùng đơn giản tại nhà, thậm chí là ở trên giường để loại bỏ vùng bụng dưới nhanh nhất.

bài tập gairm mơ bung dưới cho nữ
Bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm trên sàn hoặc nằm trên thảm tập ở tư thế nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng và 2 tay ở đặt phía trên tai hoặc duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Xiết chặt cơ bụng, từ từ nâng nửa người trên lên. Từ mông xuống bàn chân, giữ nguyên vị trí, không được nâng lên. Bạn gập người đến khi nào mặt chạm vào đùi thì dừng lại. Hai bàn tay chạm vào hai mũi chân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây, sau đó trở về tư tế ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả giảm béo bụng trong thời gian ngắn.

Bài tập 21:

Lực sinh ra do bài tập này rất lớn, tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới. Khi thực hiện bài tập này, bạn còn có thể giảm được mỡ bụng, mơ eo một cách nhanh chóng. Vòng 2 của bạn sẽ trở nên thon gọn, phẳng lì chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.

bai tap giam beo bung duoi cho nu
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ bằng cách nâng hông

Cách thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập và không gian thoải mái để bắt đầu tập luyện. Nằm ngửa trên trên sàn ở tư thế ngửa mặt lên trần nhà. Hai chân chống xuống và vuông góc với giường. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, hai lòng bàn tay ép xuống.

Bước 2: Dùng chân làm trụ, xiết chặt cơ bụng! Lấy lực từ hai chân, đẩy thân người lên, đầu vẫn giữ ở phía dưới. Khi đó, cơ thể của bạn tạo được với nhau thành một đường thẳng.

Bước 3: Đưa về cơ thể tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác như ban đầu.

Bài tập 22:

Đá chân cắt kéo là bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ vô cùng hiệu quả. Chỉ cần thực hiện một vài động tác đơn giản, bạn đã có thể được sở vòng eo đạt chuẩn, thon gọn và săn chắc. Đây cũng là một bài tập cần nhiều kỹ thuật, bạn phải thực hiện chính xác mới có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cho-nu
Bài tập đá chân cắt kéo

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên giường. Hai chân và hai tay duỗi thẳng một cách thoải mái.

Bước 2: Xiết chặt cơ bụng, dùng hai tay làm trụ để giữ thăng bằng cho cơ thể. Nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 20 – 30cm.

Bước 3: Đá một chân lên vuông góc với giường. Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt. Lưu ý rằng, trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt lên xuống giường.

IV. Lưu ý

Khi xây dựng chế độ ăn bạn có thể tham khảo tư vấn của các chuyên gia để có 1 chế độ ăn lành mạnh, phù hợp với thể trạng bản thân.

Thời gian tập luyện và chế độ ăn cần được xây dựng thường xuyên liên tục. Vì chỉ cần buông lỏng 1 chút thì mọi công sức trước đó sẽ bị thổi bay.

Cần hiểu rõ định hướng của bản thân. Giảm mỡ rất quan trọng nhưng sức khỏe vẫn phải đặt lên hàng đầu.

V. Tổng kết

Bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình với vòng 2 đạt chuẩn chỉ bằng những bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà. Đây đều là những bài tập an toàn, đạt được hiệu quả cao. Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ thừa, bạn không nên bỏ qua các bài tập này.

ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ NHẬN ĐƯỢC TƯ VẤN TỐT NHẤT VỀ CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NỮ

tich
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tôi là Nguyễn Đình Phú. Tốt nghiệp Thạc sĩ Đại Học Y Hà Nội. Hiện tại là phó chủ nhiệm khoa dinh dưỡng Bệnh viện Trung ương Quân đội 108. Được mời làm chuyên gia cố vấn cao cấp tại Thẩm mỹ viện quốc tế Lamia.

Trả lời