Bạn nên ăn bao nhiêu carbohydrate để giảm béo hiệu quả?

Ngày viết: 16/10/2019Tác giả: Nguyễn Đình Phú

Giảm lượng carbs bạn ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Nó có xu hướng để giảm sự thèm ăn của bạn và nguyên nhân “tự động” giảm cân, mà không cần phải đếm calo. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn cho đến khi no, cảm thấy hài lòng mà vẫn giảm cân.

I. Tại sao bạn muốn ăn ít Carbs hơn?

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu cho biết lượng carbs chúng ta sử dụng chiếm 45 – 65% lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn 2000 calo, bạn nên nhắm khoảng 225-325 gram carbs mỗi ngày. Nhưng nếu bạn cần phải giảm béo, bạn nên dùng 50 – 150 gram carbs mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.

Trên thực tế, một phương pháp thay thế phổ biến được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua. Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau xanh.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân khá nhiều, miễn là bạn cố gắng giảm lượng carb. Trong các nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm chất béo thấp để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low-carb vẫn thường giành chiến thắng.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Họ hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Họ tăng HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu). Chế độ ăn kiêng low-carb gây giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe nhiều hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng. Đây là một thực tế khoa học vào thời điểm này.

>>Có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả và tốt cho sức khỏe hơn chế độ ăn ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng.

II. Làm sao để biết được lượng carbohydrate là bao nhiêu?

Không có định nghĩa rõ ràng và chính xác về lượng carbs là bao nhiêu đối với một người. Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại.

Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể chịu đựng được nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại II, các quy tắc sẽ thay đổi. Những người thuộc nhóm này không thể chịu đựng được lượng carbs tương đương với những người khỏe mạnh.

>>Lượng carb tối ưu khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.

III. Các chế độ ăn uống carbs  hàng ngày cho bạn

Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống, lúa mì tinh chế và đường bổ sung, thì bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.

Mặc dù không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác làm thế nào để phù hợp với lượng carbohydrate với nhu cầu mỗi người, cá nhân tôi đã tìm thấy những hướng dẫn này rất hiệu quả.

1. 100-150 gram mỗi ngày

Với một lượng carbohydrate “vừa phải” và không quá nhiều. Nó rất thích hợp cho những người gầy, năng động và chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ. Lượng carbs này có thể giúp bạn giảm béo nhưng bạn nên tính toán lượng calo nạp vào hoặc kiểm soát dinh dưỡng trong các món ăn.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Tất cả các loại rau bạn có thể tìm thấy trong siêu thị.
  • Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
  • Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.

2. 50-100 gram mỗi ngày

Phạm vi này là tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân dễ dàng trong khi cho phép một chút carbs trong chế độ ăn kiêng. Nó cũng là một phạm vi tuyệt vời để duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Bạn nên ăn nhiều ranh xanh.
  • 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
  • Lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu.

3. 20-50 gram mỗi ngày

Đây là lúc lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy. Đây là phạm vi hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc bị rối loạn chuyển hóa và bị béo phì hoặc tiểu đường .

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bị nhiễm ketosis , cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ thể ketone. Điều này có khả năng giết chết sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Rất nhiều rau ít carb.
  • Một số loại quả mọng, có thể với kem đánh bông (yum).
  • Trace carbs từ các thực phẩm khác như bơ, các loại hạt và hạt.

Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb KHÔNG phải là không có carb. Có chỗ cho nhiều rau ít carb ( danh sách đầy đủ ở đây ). Cá nhân tôi chưa bao giờ ăn nhiều rau như khi tôi mới bắt đầu ăn kiêng low-carb.

 Category :
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tôi là Nguyễn Đình Phú. Tốt nghiệp Thạc sĩ Đại Học Y Hà Nội. Hiện tại là phó chủ nhiệm khoa dinh dưỡng Bệnh viện Trung ương Quân đội 108. Được mời làm chuyên gia cố vấn cao cấp tại Thẩm mỹ viện quốc tế Lamia.

Trả lời