Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật|Giảm 3kg trong 1 tuần

Ngày viết: 17/10/2019Tác giả: Nguyễn Đình Phú

Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản là chế độ ăn toàn thực phẩm giàu cá, hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật với lượng protein động vật tối thiểu, đường bổ sung và chất béo. Kiểu ăn uống này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại hiệu quả giảm beo cao, kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

I. Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản là gì?

Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản bao gồm các món ăn theo mùa được chế biến tối thiểu, được phục vụ trong nhiều món ăn nhỏ. Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị tự nhiên của món ăn hơn là che lấp chúng bằng nước sốt hoặc gia vị.

Chế độ ăn rất giàu gạo hấp, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, và trái cây và rau quả tươi, nấu chín, hoặc ngâm nhưng ít đường và chất béo. Nó cũng có thể chứa một số trứng, sữa hoặc thịt, mặc dù những thứ này thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn uống giảm mỡ của Nhật Bản giống như chế độ ăn kiêng của người Okinawa, mô hình ăn uống lịch sử của những người sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản, nhưng bao gồm nhiều gạo và cá hơn đáng kể.

Nó tương phản với ẩm thực Nhật Bản hiện đại, có ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc và bao gồm lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến.

>>Chế độ ăn uống giảm mỡ của Nhật Bản rất giàu thực phẩm chế biến tối thiểu, tươi, theo mùa. Nó chứa một lượng rất nhỏ đường bổ sung, chất béo, hoặc protein động vật và thúc đẩy cá, hải sản, gạo, mì, rong biển, đậu nành, trái cây và rau quả.

II. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật

Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm một món ăn chính kết hợp với súp, món chính và một vài món ăn nhẹ.

– Thức ăn chủ yếu: cơm trắng hoặc soba, ramen, hoặc mì udon

– Súp: thường là súp miso làm từ rong biển, động vật có vỏ, hoặc đậu phụ và rau trong một kho đậu nành lên men – mặc dù súp rau hoặc phở là những lựa chọn phổ biến khác

– Món chính: cá, hải sản, đậu phụ, hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm hoặc trứng tùy chọn

– Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng, hoặc ngâm), thực vật hoang dã, rong biển, và trái cây sống hoặc ngâm

Các bữa ăn của Nhật Bản được biết đến với hương vị umami phong phú, được mô tả là hương vị thứ năm – khác biệt với ngọt, mặn, chua và đắng. Umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.

Hấp dẫn thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản. Món ăn có xu hướng được ăn trong những miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú của hương vị.

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành riêng cho bữa tối. Đồ ăn vặt không phổ biến và hiếm khi ăn.

>>Các bữa ăn giảm mỡ của Nhật Bản bao gồm cơm trắng hoặc mì ăn kèm với một món súp ấm, một món ăn chính có nguồn gốc từ hải sản hoặc đậu nành, và một vài mặt. Umami tự nhiên được sử dụng để tăng hương vị của thực phẩm.

III. Lợi ích của chế độ ăn giảm béo của Nhật Bản

Chế độ ăn giảm béo phì của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

1. Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi

Chế độ ăn giảm béo của người Nhật Bản rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E. Rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và rau biển.

Điều này làm giảm khối lượng của chúng và tăng hương vị của chúng, làm cho việc ăn số lượng lớn dễ dàng hơn.

Chế độ này cũng cung cấp một lượng tốt rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời , là những hợp chất có lợi bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật.

Hơn thế nữa, nhiều món ăn từ cá và rong biển có trong chế độ ăn kiêng này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp thúc đẩy sức khỏe của não, mắt và tim.

2. Có thể cải thiện tiêu hóa của bạn

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ tự nhiên, một chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn. Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và thêm số lượng lớn vào phân, giảm nguy cơ táo bón.

Những thực phẩm này cũng tự hào về chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và giúp giảm không gian có sẵn cho vi khuẩn có hại sinh sôi.

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hơn nữa, các loại trái cây và rau quả ngâm thường ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn thực phẩm sinh học tuyệt vời . Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón và tiêu chảy.

3. Có thể thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh

Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản rất giàu rau, có kích thước phần nhỏ, và tự nhiên ít đường và chất béo. Những yếu tố này đều góp phần vào lượng calo thấp.

Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi chỉ còn 80%. Thực hành này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào việc thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm đậu nành và súp đặc trưng trong chế độ ăn của người Nhật có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường sự đầy đủ , do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn giảm béo của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn ăn mỗi bữa.

4. Có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính

Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nó tự nhiên giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau quả nhưng ít đường, chất béo và protein động vật – tất cả các yếu tố được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù lượng muối cao, điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bao gồm trọng lượng dư thừa và mức cholesterol LDL (có hại) cao.

Ngoài ra, lượng trà xanh cao được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.

5. Có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nhật Bản có một trong những tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia gán cho chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản.

Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Vùng xanh , là khu vực có tuổi thọ cực kỳ cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và có ít gạo và cá hơn chế độ ăn giảm béo của Nhật Bản.

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm ở hơn 75.000 người Nhật Bản, những người theo sát chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 15% so với những người ăn chế độ ăn phương Tây.

Các chuyên gia liên kết tuổi thọ tăng này với sự nhấn mạnh của chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản đối với toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường được thêm vào thấp.

>>Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản rất giàu chất dinh dưỡng và có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và kéo dài tuổi thọ. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

IV. Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản rất giàu các loại thực phẩm sau:

– Cá và hải sản: tất cả các loại cá và hải sản có thể được bao gồm. Những thứ này có thể được hấp, nướng, nướng hoặc sống – như trường hợp của sushi và sashimi.

– Thực phẩm đậu nành: phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari, và natto.

– Trái cây và rau quả: thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm trong khi rau được hấp, xào, ngâm, ninh trong nước dùng, hoặc thêm vào súp.

– Rong biển: rau biển là một phần lớn trong chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.

– Nhiệt độ: bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước lấp lánh. Nó phục vụ như một bột cho hải sản và rau xào sâu.

– Cơm hoặc mì: là một yếu trong chế độ ăn giảm béo Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm soba, ramen hoặc mì udon được phục vụ ướp lạnh hoặc trong nước dùng nóng.

– Đồ uống: trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối.

Một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa cũng có thể được bao gồm. Tuy nhiên, những thực phẩm này không bao gồm một phần lớn trong chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản.

>>Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản khuyến khích thực phẩm chế biến toàn bộ hoặc tối thiểu – chủ yếu là cá, hải sản, rong biển, gạo, đậu nành, trái cây và rau quả cùng với một lượng nhỏ các sản phẩm động vật khác.

VI. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản giảm thiểu các loại thực phẩm sau:

  • Sữa: bơ, sữa, phô mai, sữa chua, kem, vv
  • Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, vịt, v.v.
  • Trứng: luộc, xào, làm món trứng ốp la, v.v.
  • Chất béo dư thừa, dầu và nước sốt: bơ thực vật, dầu ăn, nước xốt, nước sốt giàu chất béo, v.v.
  • Hàng nướng: bánh mì, pita, bánh tortilla, bánh sừng bò, bánh, brownies, bánh nướng xốp, vv
  • Thực phẩm chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng , thanh granola, kẹo, nước ngọt, vv

Hơn nữa, đồ ăn nhẹ là không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, vốn đã hạn chế các loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp đường mòn và bánh quy giòn.

Món tráng miệng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản – nhưng họ dựa vào các thành phần tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, matcha hoặc bột đậu đỏ, thay vì thêm đường.

>>Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản không bao gồm đồ ăn nhẹ và tự nhiên ít sữa, thịt đỏ, thịt gia cầm, đồ nướng và thực phẩm có đường hoặc chế biến.

VII. Thực đơn mẫu

Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình cho chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản:

1. Ngày 1

  • Bữa sáng: súp miso, cơm trắng, natto và salad rong biển
  • Bữa trưa: mì soba trong nước dùng dựa trên dashi, cá ngừ nướng , salad cải xoăn và rau luộc
  • Bữa tối: phở udon, bánh cá, edamame và rau ướp trong giấm

2. Ngày 2

  • Bữa sáng: súp miso , cơm trắng, trứng ốp la, cá hồi khô và trái cây ngâm
  • Bữa trưa: súp ngao, cơm nắm trong rong biển, đậu phụ ướp và salad rau nấu chín
  • Bữa tối: súp miso, sushi, salad rong biển, edamame và gừng ngâm

3. Ngày 3

  • Bữa sáng: súp udon-mì, trứng luộc , tôm và rau ngâm
  • Bữa trưa: súp nấm shiitake, bánh gạo, sò điệp và rau hấp
  • Bữa tối: súp miso, cơm trắng, tempura rau, và sashimi cá hồi hoặc cá ngừ

>>Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản kết hợp các món súp đơn giản, cơm trắng hoặc mì, cá, hải sản, đậu phụ hoặc natto, và một loạt các mặt được chế biến tối thiểu.

VIII. Tổng kết

Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản tập trung vào toàn bộ, chế biến tối thiểu, giàu dinh dưỡng, thực phẩm theo mùa. Nó đặc biệt giàu hải sản, rau, trái cây và hạn chế thịt, sữa và đồ ăn nhẹ.

Nó có thể cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ quản lý cân nặng, giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản, bạn có thể tìm thấy nhiều cuốn sách về chủ đề này .

ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ ĐƯỢC CÁC CHUYÊN GIA TƯ VẤN
CHO BẠN MỘT THỰC ĐƠN PHÙ HỢP VỚI TÌNH TRẠNG MỠ THỪA CỦA BẠN

tich
Hoặc
 Category :
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tôi là Nguyễn Đình Phú. Tốt nghiệp Thạc sĩ Đại Học Y Hà Nội. Hiện tại là phó chủ nhiệm khoa dinh dưỡng Bệnh viện Trung ương Quân đội 108. Được mời làm chuyên gia cố vấn cao cấp tại Thẩm mỹ viện quốc tế Lamia.

Trả lời